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陆林:愿每一个人都夜夜好眠

发布时间:2019-10-18 13:52编辑:关于我们浏览(59)

    陆林:愿每个人都夜夜好眠

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    “睡眠效率高,6个小时就够了,而如果睡眠效率不高,8个小时也有问题。在床上躺很长时间,但不代表睡眠效率。”3月20日,在由中国医师协会睡眠医学专业委员会主办的2019年世界睡眠日新闻发布会中,中国科学院院士、北京大学第六医院院长表示,睡眠对于生命的维持不可或缺,良好的睡眠质量不仅有助于生长发育以及精力和体力的恢复,还能维持大脑功能的正常运转,有助于学习记忆、情绪调节等,进而保证身心健康。

    每年的3月21日是“世界睡眠日”,旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。

    所谓的睡眠是一种有别于清醒的状态,睡眠时肌肉紧张下降,对外界刺激不敏感。不同类动物具有不同的睡眠特征,如脑电波和眼动差别、采取固定姿势、需要特定栖身之地等,但动物的睡眠通常都是以24小时为周期重复出现。

    “人的睡眠总时间会随着年龄的增加而逐渐减少,比如新生儿的每天需要睡16~20个小时,而老年每天只需要睡5~6个小时。”陆林说,睡眠会受所处的季节和气候的影响,比如,与冬夏季相比,春秋季更容易出现失眠问题。

    陆林团队研究发现,睡眠可以促进机体产生T淋巴细胞和B淋巴细胞,进而增强机体免疫力。相反,睡眠紊乱则会严重影响免疫系统的正常功能。此外,睡眠能使大脑的细胞外间隙增加60%,促进大脑清理毒素。而睡眠不足则会使人提前衰老,使器官提前进入衰老阶段,出现皮肤松弛、脱发、白发等。

    但现实中,很多人都存在“睡不好”的现象。其中,失眠是最常见的睡眠障碍,成人患病率为8%~20%。

    “睡眠时长小于6小时的失眠障碍患者的认知功能受损更为严重,睡眠呼吸障碍可同时增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发生。”陆林说,除了失眠,阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、周期性肢体运动和不宁腿综合征、睡瘫症、异态睡眠、睡眠时相延迟症等都属于睡眠障碍。

    而长期的睡眠紊乱会导致机体各系统功能失调,引起其他疾病的发生,比如,绪障碍、认知损伤、代谢紊乱、低氧血症、高血压、心肌梗死、消化不良等,严重影响个人健康和社会和谐。

    那么,科学合理的睡眠方法是什么呢?

    陆林认为,床垫应相对坚实,不要过度松软塌陷,枕高约10厘米为宜。以右侧卧位睡眠为宜,如果四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。睡眠时间一般维持7~8小时,当然也要视个体差异。此外,睡眠的时候卧室光线应相对较暗,拉上窗帘。同时,还要掌握好温度,18.3℃为理想温度。

    “千万不要寄希望于保健品来改善睡眠。”陆林指出,保健品对于睡眠的改善缺乏循证医学证明,服用保健品之后发现入睡更容易,可能存在安慰剂效应。“还不如尝试每天锻炼一下,可以帮助你更好地睡眠。”

    采访中,陆林还特意指出了一些常见的睡眠误区:1.白天补觉。有些人因玩手机或游戏而晚睡,常常通过延迟起床时间来补偿睡眠,这样反倒会陷入习惯性晚睡晚起的恶性循环。

    2. 打呼噜睡得香。很多人认为打呼噜的人睡得香,其实并非如此,打呼噜时出现的呼吸暂停会导致身体各个器官缺氧。

    3.睡得越久越好。睡眠时长都是因人而异的。睡眠好坏,不能以睡眠时间的长短作为评判标准,而是以睡眠后第二天精力、体力是否够用为标准。

    4. 完全相信睡眠手环。目前市面上售卖的睡眠手环,对于睡眠分期存在很大误差,不必过分相信手环的数据。

    5. 睡前玩手机。有人认为睡前玩会儿手机就能睡着,正确的做法应该是在床上不要做与睡觉无关的事情。

    6. 喝酒助眠。酒精对于最初的入睡虽有帮助,但它往往会在后半夜损害睡眠质量,睡前喝酒会削弱酒精促进入睡的功效。

    7. 睡前运动助眠。临睡前运动会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,往往睡眠效果不佳,而理想的运动时间应当是午后。

    8. 害怕吃药。许多人怕吃安眠药有副作用,而事实上只要能缓解压力,把睡眠调节好,还是需要遵医嘱吃药。

    “愿每个人都夜夜好眠。”陆林最后期望。

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